Τι είναι η συναισθηματική απορρύθμιση;

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας και να επιστρέψετε στην αρχική σας συναισθηματική κατάσταση όντας πραγματικά θυμωμένοι ή ανήσυχοι, μπορεί να έχετε αυτό που ονομάζουμε συναισθηματική απορρύθμιση.

Η συναισθηματική απορρύθμιση  είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται όταν δεν είστε σε θέση να διαχειριστείτε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις. Αυτό σημαίνει ότι είναι δύσκολο να ηρεμήσετε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, λυπημένοι ή θυμωμένοι και δυσκολεύεστε να επανέλθετε σε ένα πιο ήπιο συναισθηματικό επίπεδο από τη στιγμή που αυτά τα συναισθήματα κάνουν την εμφάνισή τους.

Όταν είστε συναισθηματικά απορυθμισμένοι, το νευρικό σας σύστημα μπορεί να έχει εμπλακεί σε διαδικασία  μάχης (fight) ή φυγής (flight) που είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στις απειλές. Μερικές φορές, το σώμα σας εισέρχεται σε αυτές τις καταστάσεις ακόμα και όταν δεν υπάρχει κίνδυνος, οδηγώντας το άτομο σε απροσδόκητο άγχος, κατάθλιψη ή δυσκολία στον έλεγχο των συναισθηματικών σας αντιδράσεων.

Η απορρύθμιση, στην ουσία, σας τοποθετεί έξω από τα όρια ανοχής σας – την κατάσταση όπου μπορείτε να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας δηλαδή και να μην κατακλύζεστε από το άγχος.

Τα άτομα με συναισθηματική απορρύθμιση συχνά προσπαθούν να μειώσουν τη συναισθηματική τους δυσφορία με επιβλαβείς συμπεριφορές, όπως:

  • κατάχρηση ουσιών
  • αυτοτραυματισμό
  • αυτοκτονικός ιδεασμό ή απόπειρες να βάλουν τέλος στη ζωή τους και
  • παρορμητικές κινήσεις

Σημάδια συναισθηματικής απορρύθμισης

Η συναισθηματική απορρύθμιση περιλαμβάνει μια ακραία ευαισθησία στα συναισθηματικά ερεθίσματα και μια μειωμένη ικανότητα επιστροφής σε μια βασική συναισθηματική κατάσταση μέσα σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα.

Ανάλογα με το άτομο, η συναισθηματική απορρύθμιση μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες αντιδράσεις, από αναβλητικότητα έως ξεσπάσματα κλάματος έως και συναισθηματικές μεταπτώσεις.

Τα σημεία και τα συμπτώματα της συναισθηματικής απορρύθμισης μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

 

  • ευερεθιστότητα
  • να νιώθετε υπερβολικά συναισθηματικός/ή
  • να κλαίτε εύκολα ή να αισθάνεστε αναστατωμένος/η χωρίς λόγο
  • να έχετε συχνές αλλαγές διάθεσης
  • παρορμητικότητα
  • δυσκολία στην αντιμετώπιση του άγχους
  • ανάγκη για τελειομανία
  • ξεσπάσματα θυμού
  • υψηλά επίπεδα άγχους
  • κατάθλιψη
  • υψηλά επίπεδα ντροπής
  • διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά
  • συμπεριφορές αυτοτραυματισμού
  • αυτοκτονικές σκέψεις ή πράξεις
  • κατάχρηση ουσιών
  • συγκρούσεις στις σχέσεις

 

Ξέρατε ότι..

  • Έρευνα από το 2022 έδειξε ότι η συναισθηματική απορρύθμιση – σε συνδυασμό με τραυματικές εμπειρίες – είναι ένας βασικός παράγοντας για το εάν ένα άτομο αναπτύσσει ή διατηρεί αυτοτραυματικές συμπεριφορές στην εφηβεία.

 

Τι προκαλεί όμως τη συναισθηματική απορρύθμιση;

 

Τραύμα στην παιδική ηλικία του ατόμου

Η συναισθηματική απορρύθμιση είναι κοινή σε άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) λόγω του τρόπου με τον οποίο το τραύμα αλλάζει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

 

Πιο συγκεκριμένα, έρευνα από το 2014 έδειξε ότι η υγιής συναισθηματική ρύθμιση είναι ένα σημαντικό αναπτυξιακό βήμα κατά την παιδική ηλικία. Η συναισθηματική ανάπτυξη ενός παιδιού επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το αν μπορούν να αναπτύξουν ασφαλείς δεσμούς προσκόλλησης με έναν φροντιστή, αλλά και με τους συνομηλίκους του. Αντίθετα, η συναισθηματική απορρύθμιση σχετίζεται με διαπροσωπικό τραύμα και μετατραυματικό στρες.

 

Η χημεία του εγκεφάλου του ατόμου

Η χημεία του εγκεφάλου μπορεί επίσης να εμπλέκεται στη συναισθηματική απορρύθμιση. Γνωρίζουμε ότι οι νευροδιαβιβαστές παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων, των παρορμήσεων και της επιθετικότητάς μας. Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει μια άμεση σχέση μεταξύ της χαμηλής δραστηριότητας σεροτονίνης, της επιθετικότητας και της αδυναμίας διαχείρισης των παρορμήσεων. Τα άτομα με συναισθηματική απορρύθμιση μπορεί να έχουν μια βιολογική προδιάθεση για συναισθηματική αντιδραστικότητα που έχει ενεργοποιηθεί ή επιδεινωθεί ζώντας σε ένα ακυρωτικό/επικριτικό περιβάλλον, όπως η παιδική κακοποίηση ή η παραμέληση.

 

Εγκεφαλικές κακώσεις

Η συναισθηματική απορρύθμιση συνδέεται επίσης με την τραυματική εγκεφαλική βλάβη. Έως και το ένα τρίτο της αξιόπιστης πηγής των επιζώντων εγκεφαλικής βλάβης εμφανίζουν εκ νέου ή χειροτερεύει η δυσκολία διαχείρισης του θυμού, που κυμαίνεται από ευερεθιστότητα έως επιθετικά ξεσπάσματα. Τα άτομα με ιστορικό εγκεφαλικής βλάβης μπορεί επίσης να εμφανίσουν ξαφνικά επεισόδια κλάματος ή γέλιου. Αυτά τα συμπτώματα οφείλονται συχνά σε βλάβη στο τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματα.

 

Πώς θα αντιμετωπίσω τη συναισθηματική απορρύθμιση;

 

Ψυχοθεραπεία

Η αντιμετώπιση της συναισθηματικής απορρύθμισης μπορεί να επιτευχθεί πιο εύκολα μέσω της ψυχοθεραπευτικής διαδικασίας καθώς το άτομο καλείται να εκπαιδευτεί αρχικά στην αναγνώριση των δυσκολιών και των συναισθημάτων του και στη συνέχεια στο να αναπτύξει δεξιότητες έκφρασης και διαχείρισης των έντονων συναισθημάτων του.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για παράδειγμα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη θεραπεία της συναισθηματικής απορρύθμισης.

Η θεραπεία αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε νέες στρατηγικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας, τη διαχείριση των συγκρούσεων και την ενδυνάμωση της ανοχής σας για δυσάρεστα συναισθήματα.

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία έχει τρεις πρωταρχικούς στόχους:

 

  • Να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας
  • Να μειώσει της συναισθηματική ευαλωτότητα και
  • Να μειώσει τη συναισθηματική κόπωση

 

Μπορεί επίσης χρησιμοποιώντας την ενσυνειδητότητα (mindfulness) να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια κατάσταση συναισθηματικής επίγνωσης και μια αίσθηση αυτοελέγχου. Μαθαίνετε ότι τα αρνητικά συναισθήματα είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής – δεν είναι απαραίτητα «κακά» ή κάτι που πρέπει να αποφευχθεί. Μπορείτε να μάθετε τρόπους να αναγνωρίζετε τα συναισθήματα και να μην ελέγχεστε από αυτά.

 

Μερικές συμβουλές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας

 

Το να είστε σε θέση να ρυθμίζετε αποτελεσματικά τα συναισθήματά σας μπορεί να βελτιώσει τις σχέσεις, την καριέρα και τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Έρευνα από του 2014 έδειξε ότι τα άτομα με ισχυρές δεξιότητες συναισθηματικής ρύθμισης έχουν μειωμένα επίπεδα κατάθλιψης και σωματικών ασθενειών που σχετίζονται με το άγχος.

 

Υπάρχουν πολλά πράγματα, επομένως, που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τις δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων σας:

 

Μείνετε παρόντες στο εδώ και τώρα

Πιθανότατα έχετε ακούσει τη φράση «Μάθετε να απαντάτε, όχι να αντιδράτε». Αυτή είναι μια σημαντική συμβουλή όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Τα πιο καταστροφικά συναισθήματά μας εμφανίζονται όταν αντιδρούμε απερίσκεπτα σε κάτι χωρίς να το σκεφτούμε καλά. Η επίγνωση των συναισθημάτων, των σκέψεων και των πράξεων σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο.

 

Προσδιορίστε τα συναισθήματά σας

Ως προέκταση του να παραμείνετε συνειδητοί, μάθετε να ονομάζετε αυτό που αισθάνεστε. Προσπαθήστε να είστε συγκεκριμένοι, όπως, «Είμαι πληγωμένος και μπερδεμένος που μου φέρθηκε έτσι». Τα συναισθήματα που αναγνωρίζονται και επισημαίνονται είναι λιγότερο πιθανό να μας κυριεύσουν χωρίς την άδειά μας.

 

Βάλτε την άθληση στην καθημερινότητά σας

Τα έντονα συναισθήματα μπορεί να αισθάνονται σαν υψηλά επίπεδα ενέργειας που διαρρέουν το σώμα μας. Εάν αισθάνεστε εξαιρετικά ανήσυχοι ή θυμωμένοι, μπορεί να διώξετε αυτή την επιπλέον ενέργεια με υγιή τρόπο πηγαίνοντας για τρέξιμο ή κάνοντας μια άλλη άσκηση που σας αρέσει. Πιθανότατα θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά.

 

Αποφύγετε την αναβλητικότητα

Η αναβλητικότητα είναι μια δυσλειτουργική προσπάθεια διαχείρισης των συναισθηματικών μας καταστάσεων. Όταν χρονοτριβούμε, αποφεύγουμε ενεργά ένα δυσάρεστο συναίσθημα, είτε είναι να ξεκινήσουμε ένα έργο, να κάνουμε ένα δύσκολο τηλεφώνημα ή να καθαρίσουμε το σπίτι. Όμως, όπως όλοι γνωρίζουμε, η αναβλητικότητα οδηγεί σε ενοχές, οι οποίες τελικά επιδεινώνουν το άγχος μας.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα συναισθήματά μας είναι σαν μικροί επισκέπτες. Έτσι όπως έρχονται με τον ίδιο τρόπο θα φύγουν, κανένα συναίσθημα δεν κρατάει για πάντα. Αντί λοιπόν να δυσκολεύουμε τον εαυτό μας και να προσπαθούμε να τα διώξουμε ίσως να ήταν βοηθητικό να τους συμπεριφερθούμε όπως θα κάναμε στους πραγματικούς μας επισκέπτες. Να τα προσκαλέσουμε, να τα φροντίσουμε και στη συνέχεια να τους επιτρέψουμε να φύγουν όταν είναι έτοιμα. Η επαφή μας με το συναίσθημα μας είναι η ύψιστη μορφή αυτό-φροντίδας που μπορούμε να δώσουμε στον εαυτό μας, μην την παραμελείτε.

 

Χριστάκη Ελένη – Ψυχολόγος

Κέντρο συμβουλευτικής & ψυχοθεραπείας – Internus